Cadência: passos um pouco mais curtos, menos carga no joelho

Cadência é o número de passos que você dá por minuto. Na corrida, ela costuma ficar entre 150 e 180, conforme a pessoa, a velocidade e o terreno. Parece um detalhe técnico, mas é uma das mudanças mais simples e eficientes para correr mais leve.

Menos impacto a cada passada

Em 2011, uma equipe da Universidade de Wisconsin (Heiderscheit e colegas) analisou 45 corredores na esteira, sempre na mesma velocidade, mudando só a cadência com a ajuda de uma batida.

Com 5 a 10% mais passos por minuto, ou seja, passos um pouco mais curtos:

• o joelho absorveu menos energia a cada passada;
• com 10% a mais, o quadril também foi poupado;
• o corpo passou a subir e descer menos, e a “freada” de cada passo diminuiu.

Uma revisão de 10 estudos (Schubert e colegas, 2014) chegou à mesma conclusão: mais passos por minuto, menos impacto nas articulações.

Dá para aprender

A melhor notícia é que a cadência se treina. Num estudo de 2016 (Willy e colegas), corredores fizeram 8 sessões com um aviso para subir a cadência. Resultado: o trabalho do joelho a cada passada caiu cerca de 27%, e a nova cadência continuou lá um mês depois.

E os 180 passos por minuto?

Você talvez já tenha ouvido que todo corredor deveria dar 180 passos por minuto. Esse número vem de atletas de elite em provas, correndo muito rápido. Para a maioria das pessoas, a recomendação é mais simples: subir 5 a 10% da sua própria cadência e ver como o corpo responde. No estudo de 2011, a cadência natural média foi de cerca de 172.

Por que a música é a forma mais fácil

Mudar a cadência por conta própria é difícil: você conta passos, se distrai e volta ao jeito antigo. Com uma batida no ouvido, basta pisar no tempo. Os próprios pesquisadores usaram uma batida para guiar os corredores.

No OmniBeat, cada batida é um passo. Quer passos um pouco mais curtos? Suba o BPM com um toque, sem mudar o tom da voz, e deixe a música guiar.

Uma dica para começar: não tente correr mais rápido. Dê passos um pouco mais curtos, no ritmo da batida, e sinta a corrida ficar mais leve.

Esses estudos mediram o impacto nas articulações, que diminuiu de forma consistente. Ainda faltam estudos longos para medir o efeito direto sobre lesões. Se você sente dor, procure um profissional.